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Besoins en protéines
Les protéines doivent couvrir 10-15% de l'apport calorique quotidien, soit 0,8gr de protéines par kilo de poids de corps. Chez les sportifs désirant développer leur masse musculaire, il est n'est pas rare de monter à 1,5gr voire 2gr de protéines.
Les besoins en protéines sont variables en fonction de l'âge, du sexe et de l’activité de l’individu.
En moyenne, ils se situent entre 0,6 et 0,8 gr de protéines par kilos de poids de corps. Ce qui signifie qu’une personne de 70kg doit consommer environ 50gr de protéines par jour.
Cet apport doit être équivalent à 10-15% de l’apport calorique total. Le reste étant apporté par les glucides et les lipides. Sachant que l’apport calorique moyen est proche de 2000 Kcal, et que 1gr de protéines représente 4 Kcal :
(2000 Kcal * 10%) /4 kcal = 50 gr de protéines par jour.
Il existe donc deux façons de calculer l’apport en protéines moyen. A noter que dans certains cas, cet apport sera insuffisant. C’est notamment le cas pour les personnes âgées ou les sportifs et pratiquants de fitness désirant augmenter leur masse musculaire.
Apport en protéines :
- Sportif : 1-1,2 gr/kg
- Prise de masse musculaire (fitness, musculation , ..) : 1,5 à 2 gr/kg
- Femmes enceintes : 0,9 gr/kg
- Femmes allaitantes : 1,4 gr/kg
- Personnes âgées : 1,0 gr/kg
A noter qu’un apport trop important en protéines (supérieur à 2 gr / kg / jour) n’apporte quasiment aucun intérêt. Le surplus sera évacué dans les urines et ne sera pas utilisé par le corps (sauf éventuellement sous forme de calories stockées dans les cellules graisseuses).
Pour que l’évacuation soit correcte, il est indispensable de consommer suffisamment d’eau, pour que les reins puissent jouer à fond leur rôle de filtre. Si la consommation en eau n’est pas suffisante, ou que l’apport en protéines est trop important, les reins peuvent fatiguer.
Attention, en cas de surdosage en protéines, il existe aussi un risque d'acidification du corps, qui peut entraîner des problèmes osseux ou articulaires.
