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Pour débuter, vous devrez avant tout trouver vos marques. En fonction de votre condition physique, il vous faudra peut-être même vous contenter de marcher dans un premier temps. Si vous décidez de courir, en guise d’échauffement et de retour au calme, vous pouvez marcher normalement, en alternant course et marche. Une fois que vous commencerez à vous sentir à l’aise, vous pourrez commencer à courir directement.
Pour vos premières sorties, voici des conseils en fonction de votre situation :
- Vous êtes très sédentaire, et / ou ancien fumeur : préférez une marche active de 20 minutes plutôt que la course à pied. Commencez par trouver vos marques avant d’attaquer les choses sérieuses. Ces séances de marche vous donneront une idée du rythme que vous pourrez adopter en courant. Vous pouvez faire 4 à 5 marches par semaine.
- Ancien sportif, vous n’avez pas pratiqué de sport depuis longtemps : vous êtes donc sans doute un peu rouillé. Vous pouvez soit marcher 20 minutes pour ne pas prendre de risque, soit alterner marche et course légère (5 minutes de chaque). Cependant, ne cherchez pas à vous dépasser.
- Sportif, vous n’avez jamais pratiqué d’activité cardio : il vous faut dans un premier temps découvrir les sensations d’un effort d’endurance. Alterner marche et course légère est une bonne idée.
Débuter par de la marche active peut surprendre certaines personnes, mais ne perdez pas de vue que si vous étiez totalement sédentaire, votre corps a besoin de temps pour s’adapter à ce nouvel effort. De plus, la marche active n’a rien à voir avec la marche « main dans les poches » : vous devez marcher à un bon rythme (sans pour autant trotter). Débuter directement en courant est le meilleur moyen de vous dégoûter de la CAP si vous ne savez pas gérer assez bien votre effort (c’est justement ce qui est difficile les premiers temps).
Apprivoiser les sensations d’un effort d’endurance cardio-vasculaire est la première étape. Cela vous permettra de savoir gérer votre rythme pour courir en restant toujours en aisance respiratoire (ce qui veut dire que vous devez être capable de tenir une conversation tout en courant, le rythme de la course doit donc être très doux). Vous aurez sans doute besoin de plusieurs sorties avant de bien gérer votre effort. La grosse erreur à éviter est de vouloir aller vite, ou de parcourir une grande distance, ce n’est pas du tout le but. Ecoutez votre corps et prenez vos marques, c’est la clef qui assurera la qualité de votre future progression ainsi que votre plaisir de courir.